Nordic walking. Jak skutecznie maszerować po zdrowie [WIDEO]

Czytaj dalej
Piotr Drabik

Nordic walking. Jak skutecznie maszerować po zdrowie [WIDEO]

Piotr Drabik

Nordic walking angażuje bardzo wiele mięśni - ramion, brzucha i klatki piersiowej - które w przypadku innych rodzajów aktywności nie są używane. O tym, jak dobrze ćwiczyć rozmawiamy z dr. hab. n. med. Henrykiem Knapikiem, prof. Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Nordic walking staje się coraz bardziej popularny w Polsce. Czy jednak każdy może go uprawiać, bez względu na wiek?
W dobie "homo sedentariusa", a więc człowieka siedzącego, źródłem stymulacji układu ruchowego może być rower, narty czy jazda na deskorolce. Jednak nie każdy może uprawiać te sporty. Natomiast nordic walking uprawiać mogą wszyscy, jest w dodatku doskonałą formą spędzania czasu. Daje szansę na aktywność w gronie rodzinnym i wielopokoleniowym, w dodatku bez ponoszenia większych kosztów.

Jakich chorób i schorzeń możemy uniknąć, regularnie spacerując z kijkami?
Nordic walking angażuje bardzo wiele mięśni - ramion, brzucha i klatki piersiowej - które w przypadku innych rodzajów aktywności nie są używane. Podczas takiego spaceru zwiększa się także stabilizacja postawy oraz odciążone są stawy kończyn dolnych - kolanowe, skokowe i biodrowe - a to jest bardzo ważne dla osób w wieku zaawansowanym oraz po urazach tych stawów. Taki ruch ma także wielkie znaczenie dla osób ze zmianami zwyrodnieniowymi stawów- bez względu na wiek. Również odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mniej przeciążony. Udowodniono, że nordic walking zwiększa wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Jest też dobrą formą aktywności dla cukrzyków i osób z osteoporozą.

Czy podczas nordic walking możemy się przetrenować?
Najważniejsze jest zachowanie zasady 3 razy 30 po 130, czyli trening 3 razy w tygodniu, po 30 minut, na poziomie tętna 130/min. To wskazania dla przeciętnego dorosłego zdrowego człowieka, a trening powinien być dostosowany do naszego wieku. Najczęstszym błędem jest pogląd, że im więcej treningu, tym lepiej. Tymczasem dawka aktywności 3 razy jest wystarczająca, a 30 minut to również czas optymalny, ale trzeba do tego doliczyć jeszcze rozgrzewkę.

Czy długość kijów treningowych i dobór odpowiedniego obuwia ma znaczenie?
Długość kijków powinna być dopasowana do wzrostu i proporcji nóg do rąk. Ponadto na rynku są dostępne w stałej długości lub teleskopowe, pozwalające na regulację długości. Jeśli chodzi o obuwie, to zapewne jest ono tak ważne, jak w przypadku joggingu. W przypadku nordic walking najlepsze będzie obuwie typu adidas.

Rozgrzewka

Pamiętaj: choć nordic walking nie jest dyscypliną kontuzjogenną i wolne tempo marszu można potraktować jako przygotowanie do marszu właściwego, zawsze wykonaj przedtem przynajmniej kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających.
Rozgrzewka powinna trwać od 7 do 15 minut, a w przypadku wysiłku długotrwałego, wymagającego kondycyjnie - nawet do 30 minut.

Taki początek treningu pozwala na lepsze wykorzystanie możliwości fizjologicznych i psychologicznych, a także zmniejsza lub eliminuje ryzyko kontuzji. Dobrze, jeśli w rozgrzewce znajdą się również dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Pamiętaj jednak, by w myśl "zasady plasteliny" - rozgrzej, zanim rozciągniesz - wykonywać je pod koniec rozgrzewki.
Trening nordic walking polega głównie na chodzeniu. Kije są jednak przyrządem, który warto zastosować w wielu różnych ćwiczeniach siłowych - i tym samym urozmaicić trening. Możesz je wykonać samodzielnie lub w parze.

Do ćwiczeń wykorzystujemy ciężar kijków i ciężar własny - ciężar ramion, nóg i całego ciała. Kije pomagają utrzymać równowagę i zachować prawidłową postawę, dzięki czemu wiele ćwiczeń można wykonać dokładniej.

Ćwiczenia z niewielkim ciężarem wpływają głównie na poprawę rzeźby, co idealnie łączy się z treningiem wytrzymałościowym. Ćwiczenia w parach, podczas których obciążenie może być większe, poprawiają siłę i budują objętość mięśni.

Pamiętaj o kilku zasadach ćwiczeń wzmacniających:
W zależności od stopnia trudności wykonuj ćwiczenia w seriach po 15-30 powtórzeń.
W czasie ruchów w dół przeciwdziałaj sile ciężkości.
Oddychaj płynnie i naturalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wydech ustami towarzyszy zmaganiu się z największym ciężarem, a wdech następuje w lżejszych fazach ćwiczenia.
Zwracaj uwagę na postawę i tor ruchu - to warunek prawidłowego oddziaływania ćwiczeń.
Ćwiczenia możesz wykonywać w różnym tempie - wolno lub szybko.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających:

1. Unoszenie ramion
- sprzed klatki piersiowej
- zza głowy
- naprzemiennie: przód - tył
2. Unoszenie ramion w opadzie w przód - mięśnie pleców
3. Przyciąganie kijków do klatki piersiowej w opadzie - mięśnie pleców
4. Prostowanie ramion - mięsień trójgłowy ramienia
5. Przysiad z jednoczesnym unoszeniem ramion - mięśnie nóg i pleców
6. Unoszenie nogi w tył - mięśnie pośladkowe

Przykładowe ćwiczenie w parach:
1. Przepychanie i przeciąganie kijków w ustawieniu przodem lub tyłem

Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające to kolejny nieodłączny element każdego treningu. Wykonuje się je przede wszystkim po wysiłku, choć mogą też być elementem rozgrzewki. Kijki bardzo pomagają w ćwiczeniach rozciągających. Nie tylko udoskonalają powszechnie znane ćwiczenia rozciągające, lecz także pozwalają na wykonanie ćwiczeń, które bez nich byłyby bardzo trudne lub wręcz niemożliwe do zrobienia. Ponadto wspomagają utrzymanie równowagi i prawidłowej postawy oraz zwiększają zakres rozciągania.

Główne zadania ćwiczeńrozciągających:
- zmniejszają napięcie w mięśniach,
- przywracają prawidłową długość włókien mięśniowych,
- zwiększają elastyczność i wytrzymałość mięśni i ścięgien,
- zmniejszają ryzyko kontuzji,
- zwiększają napływ krwi do mięśni i przyspieszają ich regenerację,
- zwiększają ruchomość w stawach, dzięki czemu ruchy są bardziej płynne,
- zapobiegają złym nawykom związanym z postawą.

Zasady prawidłowego rozciągania:
Rozciągaj całe ciało ze szczególnym uwzględnieniem tych partii mięśni, które najmocniej pracowały podczas treningu.
Każdy mięsień rozciągaj przynajmniej przez 20-30 sekund.

Te mięśnie, które są mocno spięte, rozciągaj około 60 sekund.

Wykonuj ruchy płynne, powolne, bez szarpania i pompowania.

Zwiększanie zakresu rozciągania połącz z oddychaniem, np. przyjmij pozycję rozciągającą, odczekaj 10-15 sekund i oddychaj głęboko. Wraz z długim wydechem wolno zwiększ zakres rozciągania, zatrzymaj i wytrwaj w nowej pozycji 10-15 sekund.
Ćwicz tak, by sprawiało ci to przyjemność i przynosiło uczucie ulgi, a nie ból i dyskomfort.

Praca nóg
Podstawą poprawnego wykonania wszystkich elementów technicznych jest długi i dynamiczny krok. Kontroluj to na każdym treningu.

Aby sprawdzić swoją minimalną długość kroku, połóż kij na ziemi i stań tak, by przy jednym końcu postawić piętę, a przy drugim - palce drugiej stopy.

Każdy krok zaczynaj od pięty, jednocześnie zadzierając palce do góry. Następnie wykonuj przetoczenie przez całe śródstopie - aż do mocnego odepchnięcia z palców.

Ze stóp odpychaj się do przodu, a nie do góry.

Stawy kolanowe pełnią funkcję amortyzatorów, zapobiegają nadmiernym obciążeniom. Uginaj je swobodnie, odpowiednio do długości kroku.

Obręcz biodrowa powinna być rozluźniona - umożliwi to swobodną pracę mięśni ud i pośladków. Nie wykonuj przesadnych skrętów biodrami, które wykraczają poza naturalny ruch potrzebny do marszu długim krokiem.

Pamiętaj o braku fazy lotu: jedna stopa zawsze utrzymuje kontakt z podłożem. Nie przeskakuj - maszeruj.


Praca ramion

Naukę pracy ramion proponuję podzielić na 3 etapy:
1) wymach w przód,
2) wymach w tył,
3) wypuszczanie kija z dłoni.

Właśnie w tej kolejności. Nie zaczynaj nauki kolejnego etapu, jeśli nie masz pewności, że udało Ci się opanować wszystkie wcześniejsze.

Wymach ramion w przód
W momencie wbijania kijka w ziemię i podczas ruchu od linii bioder w przód - dłoń jest zaciśnięta w pięść.
Dłoń i nadgarstek utrzymują kij cały czas pod kątem ostrym w stosunku do podłoża, tak by wbijać go w połowie kroku.
Łokcie, podobnie jak kolana, pełnią funkcję amortyzatorów. Nie mogą być ani maksymalnie wyprostowane, ani ugięte pod kątem prostym. Wykonuj wymachy z łokciem w pozycji pośredniej, ugięcie ok. 160-170 st. Można powiedzieć, że jest to wymach zbliżony do tego, który wykonujemy, ściskając czyjąś dłoń na powitanie.
Ważne: staw ramienny bierze aktywny udział w wymachu w przód!

Wymach ramion w tył
Ramiona podążają w przód i w tył po naturalnym torze ruchu, tak jak w czasie marszu bez kijków - kołyszą się po łuku.
Dłoń mija linię ciała na wysokości stawu biodrowego.

Dłoń za linią bioder powoli rozluźnia chwyt na kijku i płynnie go łapie - tak by w trakcie powrotu przy linii bioder była już zaciśnięta w pięść.

Jeśli nie otworzysz palców z tyłu, wymach okaże się krótszy. Nie będziesz w stanie wyprostować łokcia, a kijek może zostać podbity przez palce i stracić kontakt z podłożem.

Kiedy dłoń jest już otwarta, nie zmniejszaj nacisku. Do odepchnięcia z tyłu wykorzystaj pasek mocujący dłoń do kijka. W tym momencie musisz poczuć, że uzyskujesz dodatkowe przyspieszenie, a mięśnie ramion się napinają.

Podczas wymachu w tył staw łokciowy nadal znajduje się w pozycji pośredniej. W końcowej fazie - podczas maksymalnego wymachu - wyprostuj ramię jak najmocniej, by napiąć mięsień trójgłowy ramienia.

Ważne: sam staw ramienny umożliwi Ci wykonanie ruchu tylko z przodu i tuż za linię bioder. Aby udało Ci się wykonać pełny wymach do tyłu, musisz zaangażować całą obręcz barkową.

Im mocniej naciśniesz na kije, tym więcej zyskasz: odciążysz kręgosłup i stawy kończyn dolnych, uruchomisz więcej mięśni oraz pójdziesz szybciej!

Prawidłowe zastosowanie kijków
Kij powinien wbijać się w podłoże pod kątem ostrym, pośrodku długości kroku. Jest to punkt, na który w czasie marszu pada środek ciężkości ciała. Gdy będziesz wbijać kij właśnie w tym miejscu, zyskasz najlepsze odciążenie kręgosłupa i stawów kończyn dolnych.

Punkt ten gwarantuje również poprawne wykonanie wymachu z przodu i z tyłu.
Gdy przenosisz kije do przodu, nie ciągnij ich po podłożu! Kije powinny wbijać się w ziemię od góry. Jedyny dźwięk, jaki wydają, to stukanie, a nie stukanie i szuranie.

Kij wbija się w ziemię od góry, w jeden punkt, co zapewnia podstawę do mocnego i dalekiego odepchnięcia.

Inne ważne elementy towarzyszące prawidłowej technice
Tułów jest lekko pochylony do przodu. Pozycja ta wynika z długiego kroku i mocnego odepchnięcia z kijków.
Plecy i noga z tyłu tworzą linię prostą.

Brzuch jest napięty.

Wzrok utrzymuj skierowany do przodu.

Oddech jest płynny, swobodny. Dbaj o płynność ruchów. Rozluźnij się, aby wszystkie części twojego ciała pracowały rytmicznie, niczym tłoki w silniku. Stopniowo zwiększaj tempo marszu.

Pamiętaj o uśmiechu na twarzy. Badania dowodzą, że jeśli uruchomi się mięśnie mimiczne, pracuje nie 90, lecz 100 proc. mięśni ciała!

Piotr Drabik

Dodaj pierwszy komentarz

Komentowanie artykułu dostępne jest tylko dla zalogowanych użytkowników, którzy mają do niego dostęp.
Zaloguj się

Polska Press Sp. z o.o. informuje, że wszystkie treści ukazujące się w serwisie podlegają ochronie. Dowiedz się więcej.

Jesteś zainteresowany kupnem treści? Dowiedz się więcej.

© 2000 - 2023 Polska Press Sp. z o.o.